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Les 10 meilleurs exercices pour hommes

adminguidesp | 19.06.2019 à 00h00Mis à jour le 07.12.2019 à 12h21
Les 10 meilleurs exercices pour hommes

Vous avez sûrement déjà entendu le conseil: changez votre routine fitness toutes les quatre à six semaines pour éviter les blessures.

Mais avec tant d’exercice, il est dur de choisir et cela peut facilement devenir assez frustrant. Sauf si vous commencez par les mouvements ci-dessous. Utilisez-les occasionnellement pendant vos séances de musculation, ou alors combinez les 10 exercices, pour obtenir les séances ultimes pour votre corps.

Quelle que soit la manière dont vous les utiliserez, vous profiterez des mêmes avantages : plus de muscles, moins de blessures et un corps qui semble fait sur mesure pour les chemises moulantes.

BICEPS

‘Curl’ incliné avec des haltères

Le ‘Curl’ incliné avec des haltères est sûrement le meilleur exercice pour biceps. L'inclinaison positionne vos bras derrière vous, vous permettant une plus grande amplitude de mouvement qu'avec un ‘Curl’ standard.

Faites ceci : Allongez-vous sur un banc incliné et prenez les poids à bout de bras, paumes vers l'avant. Emmenez les poids vers vous, faites une pause, faites les descendre à mi-chemin, faites une autre pause de 5 secondes et terminez l'abaissement. Faites 10 répétitions.

BUSTE

Développé haltères prise neutre

Les poids ne se bloquent pas dans les bras comme une barre d'haltères, de sorte que vos muscles stabilisateurs travaillent plus fort.

Faites ceci : Allongez-vous sur un banc plat et tenez une paire d'haltères au-dessus de votre poitrine, paumes vers l'intérieur. Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine.

Faites une pause, puis refaites-les remonter. Faites 10 répétitions.

ABDOS

‘Cable Chop’ rotatif demi-agenouillé

Cet exercice entraîne votre corps à ce pour quoi il est fait : assurer la stabilité et transférer la puissance sur plusieurs plans de mouvement.

Faites ceci : Attachez une corde à une station de câble ; agenouillez-vous sur votre genou droit, votre côté gauche faisant face à la machine. Tournez en tirant la corde au-delà de votre hanche droite.

Faites 10 répétitions, changez de côté et répétez.

QUADRICEPS

Squat avant avec les talons surélevés

Le fait d'élever les talons aide à garder le torse droit, ce qui réduit le risque de blessure au bas du dos.

Faites ceci : Avec les talons sur une marche, tenez une barre d'haltère sur le devant des épaules, les paumes vers le haut.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites 10 répétitions.

ÉPAULES

‘Kettlebell Press’ à un bras et demi agenouillé

Tenir le poids à l'envers renforce la stabilité de l'épaule.

Faites ceci : Tenez le poids type Kettlebell dans votre main gauche devant votre épaule, du bas vers le haut. Avancez le pied droit et agenouillez-vous sur le genou gauche.

Emmener 10 fois le poids au-dessus de votre tête. Levez-vous, changez de côté et répétez.

DOS

‘Dumbbell Row’ supporté par le buste

C'est l'exercice égal, mais opposé à l'exercice du Bench Press, vous corrigerez les déséquilibres musculaires tout en développant une incroyable force dorsale.

Faites ceci : Couchez-vous sur le ventre sur un banc placé à sa plus basse inclinaison. Tenez un haltère dans chaque main à la longueur du bras, les paumes tournées vers l'arrière. Ramez les poids jusqu’à vos côtes, en tournant les mains de façon à ce que les paumes de vos mains soient face vers l'intérieur.

Faites 10 répétitions.

TRICEPS

Développé incliné avec haltères

Bien que traditionnellement considéré comme un exercice de buste, ce mouvement touche aussi les triceps. En comparatif à une pression vers le bas cette position permet aux triceps de supporter une charge plus lourde. C'est aussi plus facile sur les coudes.

Faites ceci : Allongez-vous sur le dos sur le sol et tenez une paire d'haltères au-dessus de votre poitrine, les bras droits, les genoux pliés et les pieds à plat. Abaissez les poids jusqu'à ce que vos bras touchent le sol.

Faites 10 répétitions.

FESSIERS

‘Hip Thrust’ avec une barre d’haltère

Cet exercice fait travailler vos fessiers mieux que n'importe quel autre parce qu'il les maintient sous tension tout au long de la séance.

Faites ceci : Asseyez-vous sur le sol, le haut de votre dos contre un banc, une barre d'haltère, dont le manche est enroulé dans un tapis de gym, sur vos hanches. Serrez vos fesses et levez vos hanches pour que votre corps soit droit des épaules aux genoux.

Maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions.

ISCHIO-JAMBIER

‘Deadlift’ jambe tendue avec une barre d’haltères

Cet exercice enseigne la très célèbre " hip hinge ".

Faites ceci : Prenez une barre d'haltère et laissez-la pendre à bout de bras devant vous. En gardant les genoux légèrement fléchis, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.

Faites 10 répétitions.

MOLLETS

‘Calf Raise’ sur une seule jambe

Ceci peut être fait partout où il y a une marche ou une plate-forme. Il aide à améliorer la mobilité de la cheville, ce qui augmentera la performance dans d'autres exercices du bas du corps.

Faites ceci : Prenez un haltère et tenez-vous debout sur une marche. Croisez votre pied gauche derrière votre cheville droite, en vous balançant sur la plante du pied droit. Levez votre talon droit.

Faites 10 répétitions, changez de côté et répétez.

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