Exercice sac de frappe pour s’améliorer à la boxe

Vous souhaitez faire de l’exercice chez vous en plus des cours en salle de boxe, mais vous ne savez pas quoi faire. Avez-vous pensé à vous entraîner avec un sac de frappe ?

Fini les idées reçues sur les sacs lourds, encombrants et suspendus avec fixation murale. Il existe aujourd'hui des alternatives comme les sacs de frappe sur pied ! Alors dans cet article, nous allons vous présenter, les meilleurs exercices à faire avec un sac de frappe, que ce soit un sac de frappe autoportant ou un sac de frappe avec fixation plafond!

Conseils pour s'entraîner avec un sac de frappe

D'après notre expérience, les points suivants doivent être pris en compte lors de l'entraînement avec un sac de frappe. Tout d’abord, n'utilisez jamais vos gants sans bandage car vos poignets et votre peau en pâtiront sinon. Fixez-vous un objectif. Ne frappez pas dans le vide sans plan. Faites un plan d'entraînement et pratiquez à la fois les mouvements et les coups de poing, avec une technique précise et efficace. Un sac de frappe qui se balance n’est pas recommandé. Si c’est le cas, vérifiez le poids du sac. Il est primordial de garder une distance de sécurité entre vous et le sac de frappe. Vous devez imaginer que votre sac est un adversaire réel. Le balancement d’un sac lourd peut vous blesser si vous recevez un coup dans la tête, car vous n’avez pas anticipé (souvent à l’entrainement, le boxeur est moins attentif qu’en combat). Créez-vous des routines de séances de 3 minutes avec des objectifs spécifiques comme la puissance de frappe ou les mouvements autour de votre sac. Au départ, cela vous paraîtra compliqué mais vous verrez qu'au bout d'un moment, vous gagnerez en agilité et en coordination.

Exemple de séance d’entraînement au sac de boxe

ÉCHAUFFEMENT : prenez une corde à sauter et sautez pendant 5 minutes. Vous allez augmenter votre rythme cardiaque et la température de votre corps.

SHADOW : Ne sautez pas cette étape, faites des coups de poing et des mouvements aériens pour vous échauffer avant votre travail de force et de puissance avec le sac.

ENTRAÎNEMENT AVEC LE SAC : Nous vous conseillons d'avoir un chronomètre à portée de main et de programmer un minuteur qui vous alerte au bout de 3 minutes.

ROUND 1 : Commencez par des directs, des longs directs pour apprendre la distance correcte à laquelle vous devez vous trouver. Déplacez-vous lentement autour du sac tout en pensant que le sac peut se balancer, ce qui vous permettra de vous entraîner à garder votre attention. Lorsque vous avez la distance et les mouvements, frapper le sac avec vos poings gauche et droit sans utiliser autant de force que possible pour augmenter votre rythme cardiaque. Ce tour sert à s'échauffer, à maintenir une posture correcte et à établir votre distance de frappe.

ROUND 2 et 3 : Dans les deux prochaines séances de trois minutes, vous commencerez à effectuer diverses combinaisons de coups, pour gagner en agilité et tonicité. Vous devez toujours avoir une posture ferme. Il ne vaut pas la peine de frapper et de finir déstabilisé, vous devez maitriser votre position à tout moment. Ne vous arrêtez pas de bouger lorsque vous effectuez une combinaison de trois ou quatre coups de poing.

ROUND 4 ET 5 : A ce moment de l’entraînement, vous allez déjà beaucoup transpirer. Vous devez imiter l'entraînement de la session précédente, mais de temps en temps passer quinze secondes pour lancer des coups directs rapidement, pas très fort, le but est qu'avec notre condition physique à ce moment-là, nous sommes en mesure de continuer à lancer des mains. Évitez de relâcher ou d'abaisser vos mains, rappelez-vous qu'elles doivent toujours être en position défensive lorsqu'elles ne frappent pas.

ROUND 6 : L’objectif est de gagner de l'endurance, donc de lancer des combinaisons de coups de poing, avec de la puissance, et commencer à entraîner vos muscles pour que pendant plusieurs minutes d'affilée, vous soyez capable de supporter un rythme intense afin d'atteindre progressivement un volume de frappe satisfaisant sur le ring.

Pour conclure, un bon entraînement de boxe au sac de frappe est un entraînement dans lequel vous allez suer, travailler votre technique de frappe comme donner des coups de poing et votre frappe du pied. Votre santé cardio-vasculaire va s’améliorer au fil des mois si vous parvenez à être régulier ! N’oubliez pas vos votre matériel de protection comme le gant de boxe, le casque de boxe, le protège-tibia et les protège-dents notamment !