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Programme Fitness pour un ventre plat: voici un programme en détail

infoadmin | 19.06.2015 à 00h00Mis à jour le 21.02.2019 à 21h14

3 mouvements :

Ces 3 exercices sont tirés de mouvement classiques de renforcement musculaire utilisés dans de la préparation physique pour des sports de combat, dans le pilates ou encore pour la musculation.

Ces exercice pour travailler les abdominaux paraissent simples, mais leur exécution est souvent mal réalisé. Il convient de bien sentir le mouvement afin de recruter un maximum de fibre musculaire et permettre ainsi d’évoluer vers votre objectif.

Le Vacuum :

Dans cet exercice, vous devez vous mettre vos deux genoux à terre, et faire pareillement avec les mains.

Appuyez-vous sur vos paumes et faites rentrer votre ventre. Sur cette position, inspirez en usant du nez puis effectuez une longue expiration. Pendant cette action, gardez votre ventre bien rentré. Cet exercice devra durer entre une dizaine et une quinzaine de minutes. Si vous commencez tout juste la pratique, commencez par un programme de trois séries. Pendant chaque série, vous aurez à inspirer 5 fois en gardant à chaque fois votre respiration pendant 5 secondes. Entre les trois séries, vous devez effectuer une pause de 1 min 30 secondes. Une fois que vous serez habitué à l’exercice, effectuez 5 séries avec 8 inspirations de 6 secondes pour chaque série. Pour la pose, il faut la réduire à 1 minute.

Cet exercice est celui de base à effectuer sans matériel et chez soi. Il va travailler le muscle transverse (muscle profond de l’abdomen) responsable de votre ventre plat.

Crunch sur une chaise :

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise. Avec le dos à plat par terre, fléchissez vos deux jambes à un angle de 90 °. Vos mains doivent être sur les tempes tandis que vos talons devront être sur la chaise. Tout en inspirant, montez le buste tout en vous emmêlant vers le front. Reprenez ensuite votre position initiale et pour cela, étalez doucement le dos jusqu’aux omoplates. Pendant cet exercice, expirez tout doucement. Ici, une séance se constituera de trois séries d’exercices à répéter 20 fois. Il faudra se reposer pendant 1 min 30 entre les séries.

Cet exercice sollicite le grand droit de l’abdomen plutôt que le muscle transverse, mais il va vous permettre de dépenser davantage de Calories afin de perdre votre graisse abdominale et faire apparaître un estomac plat.

Gainage costale :

Vous êtes au sol et prenez appui sur l’un de vos coudes pendant que vous êtes sur le côté et que la partie extérieure de votre pied est au sol afin de maintenir l’équilibre. Vous êtes dans une position de planche afin de maintenir l’équilibre. Vous contractez vos abdominaux pour rester en équilibre. Il convient de maintenir la résistance des muscles abdominaux pendant au moins 20 secondes. Puis, changez de côté. Cet exercice se nomme le gainage latéral également.

Cet exercice de gainage va permettre de solliciter le muscle transverse aussi ainsi que de travailler les obliques (petit et grand oblique).

Le Programme :

Afin d’avoir un ventre plat, le programme de fitness à suivre sera le suivant :

-Gainage costale : 4 séries de chaque côté de 20 secondes minimum.

-Crunch/relevé de buste : 4 série de 15 répétitions

-Vaacum : 4 séries avec 8 inspiration/expiration à chaque séries.

Grâce à ces 3 exercices d’abdominaux, vous allez travailler l’ensemble de votre sangle abdominale.

En combien de temps peut-on avoir un ventre plat ?

Cela va dépendre de plusieurs critères :

-Votre taux de graisse corporel sera déterminant : d’une manière générale afin de perdre 1 à 10 kilos, il faudra compter entre 2 et 20 semaines. Si la perte de poids est bien réalisée, vous devriez avoir un ventre plat et un faible masse grasse corporelle.

-Votre sérieux. Il est très simple d’effectuer des exercices et un programme ventre plat, aussi bien qu’il est très simple de ne pas le faire. Votre rigueur sera importante. Par conséquent, cela induit un entraînement régulier et également un activité physique permettant de dépenser beaucoup de Calories comme la musculation ou le cardio.

4 Conseils pour un ventre plat :

-Il ne suffit pas uniquement de faire une activité physique ou un programme d’entraînement de fitness pour se retrouver avec un estomac tout plat.

-Il est important de perdre la graisse sous-cutanée et viscérale afin d’obtenir et d’atteindre un objectif ventre plat. L’entraînement fera dépenser des calories et servira à utiliser les tissus gras stockés dans les adipocytes.

-Il convient de suivre une alimentation permettant de perdre cette graisse du ventre. Pour réussir, il existe différents type de régimes et de diète. Votre alimentation est apport Calorique dépendra de vos activités, mais également d’autres critères. Le plus important restera de rester en dessous de vos besoins quotidiens et de manger des aliments sains.

-Pratiquer le programme ventre plat au moins 1 fois/semaine. Dans l’idéal faîtes-le au quotidien, mais encore une fois : ce n’est pas grâce à votre cet entraînement que vous obtiendrez un ventre plat : la plus grande partie du travail se fera dans votre manière de vous alimenter.

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