Faut-il vraiment faire du cardio pour perdre du poids ?

Cardio ou pas cardio ? On fait le point sur son réel impact dans une démarche pour perdre du poids durablement et efficacement.

Lorsqu’on pense à perdre du poids, la première image qui vient à l’esprit est souvent celle d’une personne en sueur sur un tapis de course ou d’un cycliste qui pédale sans relâche. Cette représentation est ancrée dans la culture populaire, renforcée par les publicités, les réseaux sociaux et certaines méthodes d'entraînement. L’idée dominante est simple : pour maigrir, il faut transpirer, et donc faire du cardio.

Mais cette croyance tient-elle vraiment la route? Est-ce une règle absolue ou une simplification abusive? Le cardio est-il une étape obligée ou simplement une option parmi d’autres? Décortiquons ensemble cette croyance et voyons ce que disent la science, l’expérience et le bon sens.

Cardio et perte de poids: que dit la science?

Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire, regroupe toutes les activités physiques qui augmentent significativement le rythme cardiaque pendant un certain temps. Cela inclut la course à pied, la natation, le vélo, la marche rapide, le rameur, ou encore des cours de type Zumba ou spinning. On distingue deux grandes familles:

• le cardio à intensité modérée (longue durée, effort stable),

• le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), de plus en plus populaire pour sa rapidité et son efficacité.

L’un des principaux atouts du cardio est sa capacité à brûler rapidement des calories. Par exemple, une personne de 70 kg peut dépenser entre 400 et 800 calories en une heure de footing, selon l’intensité de l’effort. Cette dépense énergétique contribue à créer un déficit calorique, indispensable pour perdre du poids.

Comme nous pouvons l’apprendre sur ce site, le cardio ne se résume pas à faire fondre la graisse. Il présente de nombreux bénéfices pour la santé: il améliore la fonction cardiovasculaire, favorise l’endurance, diminue le risque de maladies chroniques (hypertension, diabète de type 2...), et stimule la production d’endorphines, ce qui procure une sensation de bien-être après l’effort.

Les limites d’une stratégie basée uniquement sur le cardio

Si le cardio permet de brûler des calories, compter uniquement sur lui pour maigrir est souvent une erreur. Pourquoi? D’abord à cause du phénomène de compensation: après un effort intense, on a souvent plus faim. Il devient alors facile de reprendre les calories dépensées, voire plus. L’entraînement seul ne suffit pas si l’alimentation ne suit pas.

Ensuite, le cardio peut provoquer de la fatigue excessive, des douleurs articulaires ou des blessures, surtout chez les débutants ou les personnes en surpoids. Courir tous les jours pour perdre du poids rapidement est rarement une bonne idée. En voulant trop bien faire, on risque de se décourager ou de se blesser.

Un autre effet pervers souvent ignoré: en cas d’excès de cardio sans musculation ni apport protéique suffisant, le corps peut perdre du muscle, pas seulement de la graisse. Or, le muscle est essentiel pour le métabolisme : plus on a de masse musculaire, plus on brûle de calories au repos. À long terme, trop de cardio peut donc ralentir le métabolisme, rendant la perte de poids de plus en plus difficile.

Enfin, une routine cardio trop répétitive peut entraîner une forme de stagnation. Le corps s’adapte à l’effort répété, et le rendement en termes de dépense calorique diminue. D’un point de vue psychologique, cela peut aussi conduire à de la lassitude, voire à une relation négative au sport, perçu comme une contrainte plutôt qu’un plaisir.

Quelle est la meilleure approche pour perdre du poids?

La vérité, c’est que la perte de poids dépend avant tout d’un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins d’énergie qu’on en dépense. Le cardio peut aider à atteindre ce déficit, mais il n’est ni obligatoire ni suffisant à lui seul.

Ce qui fonctionne vraiment sur le long terme, c’est une approche globale, équilibrée et personnalisée:

? Combiner cardio et musculation: la musculation permet de préserver (voire développer) la masse musculaire, ce qui booste le métabolisme de base et aide à brûler plus de calories, même au repos. Elle améliore aussi la posture, la densité osseuse, et contribue à un physique plus ferme et fonctionnel. Le cardio, lui, peut être utilisé comme un complément, en intensité modérée ou sous forme de HIIT pour maximiser l’efficacité.

? Miser sur une alimentation adaptée: inutile de se tuer au sport si l’alimentation n’est pas maîtrisée. Une alimentation légèrement hypocalorique, riche en protéines, en fibres, et pauvre en aliments ultra-transformés fait toute la différence. L’objectif n’est pas de se restreindre, mais de manger de manière plus consciente, plus nutritive et adaptée aux besoins réels du corps.

? Varier les plaisirs: l’activité physique doit rester agréable et soutenable dans la durée. Si tu détestes courir, ne te force pas. Marche rapide, natation, vélo, danse, HIIT, pilates, randonnées ou même jardinage: tout mouvement compte. L’adhésion à long terme dépend souvent du plaisir que l’on prend à bouger.

? Adapter selon son profil: âge, niveau de forme, antécédents médicaux, emploi du temps, préférences personnelles... Chaque personne est différente. Il n’existe pas une seule bonne méthode, mais celle qui s’adapte à ta vie et que tu peux suivre sur le long terme, sans frustration ni blessures.

Alors, faut-il faire du cardio pour perdre du poids? Non, ce n’est pas obligatoire. Le cardio est un outil parmi d’autres, utile mais pas indispensable. Ce qui compte, c’est l’équilibre global entre activité physique, alimentation et régularité.

Si tu aimes le cardio, intègre-le intelligemment. Sinon, mise sur la musculation, la marche, et surtout sur une alimentation bien pensée. La clé, ce n’est pas de souffrir sur un tapis de course, mais de construire une routine durable et adaptée à toi.