L'alimentation du sportif: que manger pour garder la forme?

Le rôle d’une bonne alimentation pour se maintenir en bonne santé ne date pas d’aujourd’hui. 400 avant Jésus-Christ, Hippocrate disait que « l'alimentation était notre première médecine » et qu’il convient donc de privilégier la voie de l’équilibre plutôt que celle des excès ou des privations.

Il en va de même pour les sportifs pour qui l’alimentation est essentielle non seulement pour bien s’entraîner mais aussi pour réaliser des performances.

Ce qui compte, c’est de choisir les aliments indispensables pour :

• Améliorer les apports nutritionnels et en faire de véritables booster d’énergie pour les séances d’entraînement intensive
• Maintenir le corps en santé et vitalité
• Atteindre des performances
• Développer la croissance musculaire
• Garantir une meilleure récupération après l’effort

Le but étant de partir d’une alimentation saine et équilibrée et faire en sorte qu’elle apporte l’ensemble des nutriments essentiels (Protéines, fibres, vitamines, sels minéraux et acides aminés)

L’importance des glucides

De nombreuses études ont mis en évidence l’importance d’une alimentation saine et variée sachant qu’elle doit couvrir 50% de nos dépenses quotidienne en apport de glucides, 35 % en lipides et le reste en protéines. Le message est simple : il est conseillé de changer de régime en mangeant moins de viandes et aliments gras pour davantage aller vers alimentation riche en glucides, fruits et légumes frais ou sec. C’est pourquoi, il est recommandé pour les personnes plus actives et les sportifs d’inclure dans leur alimentation davantage de glucides. Les tests sportifs le prouvent. En effet, au cours d’une séance de cardio-training (exercice d’endurance au vélo), une alimentation riche en glucides à permis de doubler la capacité d’endurance et de résistance à l’effort en comparaison de performances d’endurance obtenue suite à un régime mixte normal. Ces résultats montrent clairement tous les avantages pour les sportifs à manger une alimentation riche en glucide avant l’effort ou pour bien se préparer à une compétition sportive. Et cela est encore plus probant avec des exercices dits prolongés comme vous pouvez en trouver dans les circuits de fitness training. L’apport en glucide est nécessaire pour accroitre la concentration en glycogène dans les muscles et ainsi tenir sans faiblir les séances de fitness au rythme intense. Grâce aux glucides la résistance est décuplée mais la phase de récupération indispensable pour la reconstruction des muscles sollicités s’en trouve grandement améliorée.

Pour en savoir plus sur les glucides et quels sont les aliments riches en glucides :

Des repas trop riches en graisse à éviter

Trop de graisses dans une alimentation quotidienne, ce n’est pas seulement synonyme de prise de poids. Manger un repas riche en graisse avant l’effort est déconseillé car il faut un temps considérable pour le digérer correctement. De plus, il est démontré que sur les animaux à qui une alimentation riche en graisse a été donnée, l’apport excessif en graisse s’est vite transformé par une faible oxydation des glucides pendant l’exercice. Cette faible concentration en glycogène ne peut retarder l’apparition de la fatigue. Pour bien récupérer, il est donc important d’augmenter la consommation en glucides et d’empêcher ainsi une réduction trop importante des concentrations en glycogène musculaire.

Voici une vidéo vous expliquant combien de grammes de glucides, lipides et protéines, il est conseillé de manger jour :

Pour une meilleure récupération

La récupération après l’effort n’est pas un phénomène passif, bien au contraire elle nécessite toute l’énergie indispensable pour assurer pleinement les besoins des tissus musculaire pour se réparer et se reconstruire. Une fois encore, l’apport suffisant en glucides est capital et constitue par la même la phase la plus importante de la récupération.

En bref, une alimentation riche en glucides associée à une bonne hydratation sont les deux éléments essentiels pour:

• Eviter la déshydratation
• Etre plus endurance et résister davantage à l’effort
• Récupérer plus efficacement et plus rapidement

Pour aller plus loin, voir cette compilation de conseils de coachs sportifs réalisée par le Moving Express de Compiègne : Alimentation et hydratation, quelles sont les bonnes pratiques ?